｢３時間台で完走するマラソン｣･･･まずはサブフォーを目指して：３０代～４０代前半ビジネスパーソンへのお薦め書籍紹介：SSブログ

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｢３時間台で完走するマラソン｣･･･まずはサブフォーを目指して　[ｿﾉ他] [編集]

３時間台で完走するマラソン　まずはウォーキングから　／　金哲彦
１．Ｍｙ　Ｒｅｖｉｅｗ　Ｒａｎｋ　：　★★★★☆　＋心強い一冊
２．Ｐｕｂｌｉｓｈｅｄ　Ｄａｔａ　：￥８１９，２８４Ｐａｇｅ，光文社，’０６／１２
３．Ｒｅｖｉｅｗ　Ｐｏｉｎｔ　：　２月１８日(日)の東京マラソン(あいにくの雨でしたが)にタイミングを合わせて出版された本. 著者は､駅伝のＴＶ解説やランニング雑誌で有名な金哲彦氏.

　ランニングは､一人で始められる手軽さの反面､練習方法や体の痛み等相談相手がいない場合が多いが､本書は､ランニングに関する疑問に答えてくれる心強い本.

　本書が対象とするのは､サブフォー (＝ＳｕｂＦｏｕｒ,４時間未満,３時間台)を目標とするランナー(サブフォーのペースは５分４０秒／㎞ (２８分２０秒／５㎞)).
　サブフォー以上(４時間未満)のレベルのランナーは､２００４年のホノルル･マラソンで見ると､完走者約２万２３８８人のうち １０．２％で､ひとつの目標としては適当な所(サブスリーは僅か０．６％で並大抵の練習では困難).

　まずは､練習方法が参考になりました.
１）ウォーキング
　ランニングの前段階のメニューとして､週末に２時間程度､１㌔９～１１分の速度を目安とする. 背筋を伸ばした体を真っ直ぐに保ち､肩甲骨を寄せる様にして少し胸を開く.　疲労が蓄積した時､脚に違和感の有る時にも活用出来る.
２）ジョギング
　基礎中の基礎のメニュー. 速度は､１㌔を初心者で7～8分,慣れてきたら6分,上級者5分程度が目安.
①ゆっくりとした無理の無い一定のペース, ②体幹を使った正しいフォーム, ③自分に合った走りのリズム に注意して､長期間続けると大きな効果が得られる.
３）ＬＳＤ (ロング･スロー･ディスタンス)
　サブフォーを目指す場合は､１㌔７～８分の速度で９０～１２０分が目安(レース前の走込みの期間は１０日に１回).
　ＬＳＤの効果は､①筋肉の毛細血管を発達させる(有酸素運動の効率up), ②脂肪を燃やし易い体をつくる(脂肪をエネルギに変える), ③持久系筋力のup
４）ＷＳ (ウインド･スプリント)
　筋肉,運動神経,呼吸機能等に短時間に強い刺激を与えるため､５０～１００ｍの距離を数本マラソンレースより速い速度で走る(インターバルは各自のレベルに合わせて).　ただし､付加的なトレーニングとし､マラソンでやり過ぎは良くない.
５）ペース走
　身体感覚及び､視覚(流れる風景)でペース感覚をつかむ. 実際のレースの速度で距離は５～１０㌔が目安.
６）クロス･カントリー
　走る事に慣れてきたランナーが､更に走力のレベルを上げるためのメニュー. 現実的には､２週間に一度週末に９０分程度､大規模公園や登山道を活用する.
７）距離走
　持久力(スタミナと脚力)をつけるためのメニュー. ジョギングとレースペースとの間(サブフォー･ランナーの場合､１㌔６分１５秒～４５秒)の速度で､１５～３０㎞の距離をレース前に数回入れる. コースは､本番と同じアスファルト道路の５㎞程度の周回コースを選ぶ(途中で給水等が可能).
８）ファルトレック
　例えば､１０㎞のジョギングの中で､１００ｍ程度のダッシュを数本入れる或いは､数百m～１㎞をレーススピードよりも速く走る等　スピードに大きな緩急をつける. これにより､俊敏性や大きなフォームが身に付き､心肺機能への刺激にもなる.　
９）インターバル
　レースペースよりも速い速度で､数百ｍ走を繰返し､スピード走の間に心拍数を平常値に回復させないトレーニング. 心肺機能を飛躍的に高めることが出来る.

４．Ｓｕｍｍａｒｙ　：　上記の練習方法以外にも､ランニングに関する以下の様な項目が有り､各々非常に参考になります.

　①道具を選ぶ／ ②フォーム(体幹を使う) ／ ③レース･マネジメント(レース当日の過ごし方,ペース配分等) ／ ④レース中の痛み(わき腹, 腰, ヒザ, 足首, マメ) ／ ⑤トレーニング(上述) ／ ⑥ボディケア(休養, アイシングス, トレッチ, マッサージ) ／ ⑦ダイエット／ ⑧栄養.